FitnessLifestylePranvera Selimi

Run Almond, Run! / Pse dhe Si Vrapoj

Blond Almond

 Nga Nounou Pranvera Selimi

Why and How I run

Gjithmonë kam qenë person që më ka interesu sporti në një mënyrë apo tjetren, por kurrë s’jom marr seriozisht me të (as pa seriozisht, s’jom marr gati hiç)! Kur kam qenë krejt e vogël kom garu nëpër gara të qytetit (në Finlandë), gjithmonë e kom fitu vendin e DYTË (kurrë të parën :D), kom qenë ndër ma të shpejtat e klasës (ose veç mu ka dokë), kom lujtë rezerva me shumë pasion (prapë më kall), po asnjëherë nuk e kom konkretizu këtë pasion, asnjëherë nuk kom mujt me tregu vetën qe në të vërtetë jom e aftë me bo diçka e me çu deri në fund…

…Sepse kurrë s’kom provu.

Kur i shihja nëpër filma duke vrapu veç për qejf ose si ritual ditor, e kom marr që këta persona ose janë profesionistë ose kanë ndonjë superfuqi, ose thjeshtë jetojnë në AMERIKË dhe that’s what Americans do. Kur kom pa vrapues në Pejë (në të rrallën) duke vrapu nëpër Park ose në Rugovë, e kom marr që me siguri janë të ndonjë klubi të atletikës, sepse përndryshe s’çohet njeri prej s’kthjellti me vrapu lart e poshtë.

Gjithçka ndryshoi prej momentit që u regjistrova (për herë të fundit) në fitness para dy vitesh, ku fillova me u marr me sport, me mundu pak këtë trup e këtë shpirt, me lëvizë e me djersitë.

How and Why and Why and How

Okay, jo edhe shumë të tjerë që shkojnë në fitness apasionohen pas vrapimit; në fakt shumica thonë “Krejt krejt i boj veç treadmill-i s’durohet.” Shumë e vërtetë, sepse sidomos në gym është pjesa ma e mërzitshme, por ma shumë ju duket kështu, sepse këta persona s’kanë mbërri deri në atë fazë që me sprovu veten, me pa që munden dhe me kuptu se me vrapu është shumë më shumë se aq, në fakt është gjithçka pos vrapimit (figurativisht), sepse unë s’dal me vrapu për me mbërri prej një vendi në një vend tjetër,  për me humbë peshë apo për me u dokë interesant.

Vrapimi të japë ndjenja shumë ma të veçanta, ndjenja që kurrë si kom përjetu me gjëra të tjera, të bën me u ndi krenar me veten, me dashtë jetën dhe ambientin që të rrethon.

Unë përvete s’kom mujtë me e vrapu as një xhiro të Parkut të Madh (Karagaç) deri në fund. Xhiroja bazike e këtij parku është 800 m. Kjo po i bjen që s’kom mujt me i vrapu as 800 metra pa mendu që kanë me mu thy këmbët, ka me më lshu shpirti, ka me më dalë gjak prej fytit dhe kom me u alivanosë.

Ndërsa tash, maximumi që kom vrapu ndonjëherë është para dy javëve ku pa ndalë kom vrapu 13.8 kilometra = 13,800 metra, d.m.th. mi ja shtu qatij 800 metërshi edhe 13 MIJË të tjera. Yes i kno, proud af.

Qysh e kom arrit këtë? Me progres natyrisht. Me vullnet, me dëshirë. E kom sprovu veten, e kom mundu veten, kom provu, kom dështu, kom provu prapë. A ja vlen? Po qysh jo. Çka kom bo me këtë punë? Send hiç. A ja vlen prapë? Po qysh jo.

Why and How and How and Why

Shumë rastësisht, gjënë e parë që e kom bo kur kom hy në GYM ka qenë me u nxe (warm up) në treadmill. Kom mendu që ashtu duhet, e pas asaj me ju hi rend pajisjeve tjera (turned out not to be true). Dhe trajneri m’tha me u nxe vetëm 20 minuta, duke ecë shpejt ose duke vrapu. Kështu e caktova me ecë 5 minuta dhe me vrapu 5 minuta, dhe me përsëritë këtë dy herë. Kur erdhi puna me vrapu, në minutën e dytë gati më lëshoi shpirti, gati u alivanosa, dhe pas 3 minutave u ktheva në ecje.

Më erdhi koxha rëndë. Unë, 22 vjeçare e shëndetshme mos me mujtë me vrapu ma shumë se 3 minuta pa ndalë. Pas atyre ndjenjave të këqija, fillova me marr këtë dështim si sfidë. Nuk e di pse, po thjesht ja vura vetës qëllimin që kom me mujtë me i vrapu ato 5 minuta të plota. Kom me mujtë edhe 10, kom me mujtë edhe komplet 20 minuta vetëm me vrapu. Nëse njerëz të tjerë munden me vrapu shembull 42 km, a s’muj unë 2, 3, 5?

Dhe kështu çdo ditë para ushtrimeve e bëra ritual që me ecë 5 minuta dhe me vrapu 5, dhe në mënyrë progresive e kom shtu vrapin dhe e kom zvogëlu ecjen –  5 ecje 10 vrap 5 ecje e kështu me rradhë. Edhe nëse ndonjë ditë kom mujtë me i bo 11 ose 12 minuta vrap (më shumë se sipas planit), jom ndalë tek 10, sepse nuk kom dashtë të nesërmen me ra ma poshtë se që kam qenë, por çdo ditë sipas planit tim, me përparu.

Ditë pas dite, krejt ky plan u shëndrru në 30 min vetëm vrapim. Natyrisht që i numëroja minutat, natyrisht që më vinte shumë vështirë, natyrisht që fryma filloi me më lëshu por unë i premtova vetes, dhe i premtova që jo vetëm në vrapim, por çdo iniciativë tjetër që kom me marr në jetë, edhe kom me përfundu. Kam qenë person që kam pasë entuziazëm me fillu shumë gjëra përnjëherë, me shku gati deri në fund dhe në fund me i lonë. Edhe në vrapimin e asaj nate, në minutën 29:37 kom dashtë me u dorëzu e me përfundu atë. Por jo, ai ka qenë momenti kyç që kom vendosë që kom me çu deri në fund – jo vetëm atë vrapim, por të gjitha vrapimet e tjera, të gjitha gjërat e tjera.

Atë natë u ndjeva super krenare me veten. Më buzqeshte fytyra me atë arritjen time të vogël, buzëqeshje për t’cilen vetëm unë e dija arsyen. Kjo ishte ndjenjë e cila u bë një pikë kthese që më ka bo me ndryshu edhe në shumë gjëra të tjera.

Këtë ndjenjë e kom përjetu pas 5 kilometërshit të parë, 6, 7, 10, pjesëmarrjes së parë në 5 K të Gjysmëmaratonës së Prishtinës (kom qajtë në fund, literally), dhe në të gjitha arritjet në vrapim që ja kom premtu vetës e i kom arritë.

Ky ishte backgroundi i vogël i stories se pse dhe si kom fillu me vrapim që e bëj për kohë të lirë, dhe tash po i parqes disa të mira dhe të këqija (kushtimisht) të vrapimit dhe disa almond-këshilla për vrapuesit fillestarë (a.k.a. edhe për veten). Poashtu vazhdimisht n’këtë postim do t’mundohem që jovrapuesit t’i shëndrroj në vrapues. 😀

30 minutëshi i parë – i dokumentuar në instagram

 

PROS

Self-discipline

Siç e ceka edhe ma herët, vrapimi është një prej atyre aktiviteteve që të mëson me pasë vetë-diciplinë, të shtyen me i përfundu gjërat që ke fillu, të shtyen me bo diçka që fillimisht e urren, gjatë procesit ndoshta e urren, por që e din që në fund ke me u ndi shumë mirë dhe ke me falemnderu vetën për këtë gjë.

Askush nuk më shtin me zor me dalë me vrapu; unë vrapoj për qejf, për rekreacion dhe shpeshherë kur i ankohem dikujt (aka prindërve apo të dashurit) që nuk jam në disponim ose në gjendje me vrapu atë ditë e ata menjëherë ma bojnë rrafsh dhe më thonë “Ani mos del” , kjo vetëdiciplina më zgjohet dhe thotë “Jo, bash du me dalë. Përinat vetes dhe tuajen du me dalë.” Në këtë mënyrë kom fillu që edhe gjërat e tjera me i përfundu, me bo edhe gjëra që nuk ma ka qejfi me i bo (sepse jo të gjitha gjërat që duhemi me i bo duhen me na pëlqy) dhe mos me i shty ato sepse ndryshe nuk kryhen kurrë.

Runner’s high

Endorfina është hormon të cilin e prodhon sistemi nervor qendror, i cili lirohet si përgjigje për dhimbjet, por që mund të lirohet edhe gjatë aktiviteteve të tjera. Ushtrimet aerobike si vrapimi stimulojnë lirimin e endorfinës në gjak e që çon deri tek efekti i njohur si runner’s high. Pas vrapimit ndjehesh shumë më mire, më freskët, të largon çdo ndjenjë negative dhe në përgjithësi ka edhe shumë efekte të tjera pozitive që zgjasin për shumë kohë. Phreshhhhh.

Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular

Okay s’jom shkencëtare e as mjeke, po qeshtu po thojnë. Rritja e të rrahurave të zemrës për perioda të gjata dhe konsistente e forcon zemrën dhe e rritë efiçencën e saj për të furnizuar trupin me oksigjen. Kështu përmirësohet qarkullimi dhe venat e gjakut zgjerohen dhe kapaciteti i mushkërijve rritet. Dheeeee rrjedhimisht përmirësohet shëndeti kardiovaskular ku zemra juaj ka me qenë shumë më pak e shqetësuar nga aktivitetet e jetës së përditshme. Beeetch.

Përmirësimi i lëkurës

Krejt’ çka ceka për endorfinën, zvogëlimin e stresit, rritjen e qarkullimit të gjakut e të tjera, çojnë deri tek përmirësimi i lëkurës. Stresi njihet si një prej shkaqeve kryesore për përkeqësim të lëkurës ndërsa vrapimi – siç e përmenda, e largon atë. Në anën tjetër, nga rritja e qarkullimit të gjakut qelizat e lëkurës ushqehen më lehtë dhe bëhen më vitale. Pos furnizimit me oksigjen, qarkullimi i gjakut poashtu ndihmon për t’i larguar produktet e tepërta si p.sh. radikalet e lira nga këto qeliza. Daayyyym. (Dhe bazohet në ngjarje të vërtetë, sepse mu mu ka përmirësu lëkura prej që kom fillu ushtrimet, vrapimin.)

Forcimi i muskujve dhe i eshtrave

Kur vrapojmë, këmbët tona bartin një peshë sa tri herë pesha e trupit tonë. Natyrisht që në fillim ka me qenë shumë vështirë si për këmbët tona, ashtu edhe për krejt’ trupin, por vetë magjia e të qenit njeri është që mund të mësohemi me çdo gjë, jemi shumë më të fortë se që mendojmë dhe mund të mbajmë shumë më tepër se sa kemi provu ndonjëherë. Në këtë mënyrë, eshtrat dhe muskujt tonë fillojnë me u forcu duke pasur fuqi me bartë më tepër nga dita në ditë.

Kondicioni i përmirësuar

Nuk po e shpjegoj as se si ndodhë, sepse nënkupohet. Po du vetëm me thonë që të gjithë njerëzit – të ri e të vjetër kanë nevojë për kondicion për të kryer aktivitete elemetare të përditshme. Para se me pasë një kondicion të mirëfilltë, kom ditë me u mbushë frymë duke u ngjitë 3 kate. Pasi që kom fitu një kondicion të mjaftueshëm dhe më ka ra me ecë nga 20 kilometra në ditë në qytete të mëdha dhe kam qenë totally okay with it, e kom pa ku kom arritë dhe sa kam shëndet të mirë.

Rënia në peshë

Prapë nënkuptohet. Vrapimi është lëvizje, harxhon energji që do të thotë djeg kalori. Unë vrapoj 2 herë në javë, por bëj kardio edhe ditëve të tjera dhe ushtroj me pesha, dhe kur them se ha koxha shumë, I mean it, dhe prapë rri me peshën që e kam ose shpeshherë edhe bij në peshë.

Përjetim ndryshe i vendit ku vrapon

Kur e vraponi një qytet, një vend, ai vend ka me ju dokë krejt’ ndryshe dhe keni me e pa me dimension krejt’ tjetër. Mendja ju shkon gjithkund dhe e vlerësoni edhe më shumë bukurinë e natyrës, sepse në fund të fundit s’keni punë tjetër në ato momente. Dhe nëse keni ndonjë muzikë në vesh, duket sikur jeni në film.

Nuk të nevojitet asnjë pajisje shtesë

Nëse veç e keni bo mendjen me u marr me ndonjë aktivitet fizik, për vrapim s’mundeni me nxjerr arsyetime. Visheni dhe dilni.

Pjesëmarrja në maratona

Me shku në fitness është fun por kur filloni me u bo pak profi, e keqja e saj është që s’mundeni me shpreh kërkund këtë përvojë, këtë profesionalizëm që e keni fitu (përveç mi ju tesh njerëzve në insta, datz me). Dhe shumë okej, të gjithë ushtrojmë për me qenë fit çdo ditë, ushtrojmë për një lifestyle ma të mirë, por pjesëmarrja në ndonjë lloj gare sportive siç është maratona e finalizon dhe e bën shumë më interesante gjithë këtë përpjekje. Momentalisht jam duke u përgaditur për 10 kilometërshin e gjysmëmaratonës së Tiranës, dhe veç kjo përgaditje që jemi duke e bo qe 6 javë është një sfidë simpatike, sepse ja kemi vënë vetes një qëllim (me përfundu vrapimin gjallë e shëndosh, pa u ndalë në asnjë moment) dhe po luftojmë për me arritë atë. Dhe siç e kam cekë edhe më përpara, bukuria e jetës vjen prej gjërave të tilla – me luftu për diçka, me arritë atë gjë dhe me bo veten krenar. Pastaj me qitë një qëllim të ri (and repeat).

Fillon me vlerësu kohën me veten

Siç e përmenda, unë kom fillu krejt rastësisht me vrapu andaj për kohë shumë të gjatë kom vrapu vetë. Kur vrapon vetë, mendon gjëra të ndryshme dhe i diskuton me veten, shkëputesh nga realiteti, bën plane, e motivon veten, i flet vetes dhe kur përfundon vrapi të duket sikur ke qenë në ëndërr. Kur e kujtoj se çka mendoj gjatë vrapimit, nuk e di – gjysma më shkon tu mendu gjëra të kota tu fillu prej analizës që s’jom e sigurtë a i kom 23 a 24 vjet dhe më duhet me llogarit 1993 + x = 2017; a kom me mbërri epokën kur kanë me fillu njerëzit për qejf me udhëtu në Mars e deri tek çka du me veshë nesër në punë, gjëra të tilla. Gjysma tjetër më shkon ty i thonë vetes mu ndalë dhe tu ja spjegu vetes që s’ka mu ndalë se muj ma shumë, se jom shëndosh e mirë, se jom dale për me bo atë vrapim dhe jom në gjendje me përfundu. Gjithë këto monologe ma kanë forcu edhe lidhjen me veten :D.

Bëhesh pjesë e një komuniteti

Me vrapu solo i ka të mirat e veta, por shpeshherë të mungon dikush për ta pasur afër, për me të motivu për atë extra kilometer që ndoshta vetë nuk e kishe vazhdu dhe planet, diskutimet dhe arritjet që i ke është shumë më qejf me pasë dikënd për me i diskutu me ta. Tash i vlerësoj edhe vrapimet vetëm kohë pas kohe, por më me dëshirë dal me Almonds 777 – Grupin e ri vrapues me dy shokët e mi (Rina+Geti :D).

Competing with yourself

Para çdo vrapi e ke një luftë me veten ku e detyron atë me u çu e me vrapu. Pas çdo vrapi e ke ndjenjen e fitores, të gëzimit, dhe shpejt fillon me u bo i varur prej kësaj ndjenje dhe fillon me kërku çdo ditë e më shumë. Me kohë të bëhet shprehi dhe pjesë e planit ditor, javor, mujor. Fillon me ia përshtat planet, të dalmet, rendin e ditës vrapimit. Pastaj fillon me kërku mu improve – me vrapu më shpejt, më gjatë,  dhe krejt’ kjo është një luftë dhe një sfidë me veten dhe askënd tjetër. Këto janë ndjenja të cilat duhemi me i apliku edhe në shumë gjëra të tjera – me compete me veten, me u bo versioni ma i mirë i vetes dhe këtë gjë e kam mësu ma së pari prej vrapimit.

 

CONS

Mundesh me vrapu gabimisht, për shumë kohë

Ëmmmm CC: Me. Ajo ndjenja që e din që je tu bo diçka gabim dhe nuk e din se çka? Që hyn në youtube e i shikon 7 video dhe prapë nuk din çka je tu ja huqë, amo je tu ja huqë fort? Një dhimbje tejet e thellë e tibialis anterior (omg im so SCIENCE) që sipas logjikës së shëndoshë e din që s’ish duftë me u parqitë? Don’t be that person. Don’t be me. Mundohuni që të pakten herën e parë që delni me vrapu me u konsultu me ndonjë profesionist, sepse mundeni me u lëndu keq dhe mundeni me pasë pasoja për shumë kohë. Poashtu sigurohuni që atletet (patikat) t’i keni të përshtatshme dhe të madhësisë adekuate të këmbës.

Nuk është më i miri për të humbur peshë

Vrapimi i distancave të gjata është ushtrim aerobik kardiovaskular (cardio), por të vrapuarit me shpejtësi konstante dhe në shteg mesatarisht të rrafshët nuk djeg aq kalori sa vrapimi me intervale dhe në shtigje jo të rrafshta apo ushtrime të tjera si spinning, HIIT etj. Kjo sepse pas një kohe, trupi fillon me u mësu me një shpejtësi të caktuar dhe për çdo lëvizje shtesë, kërkon dhe humbë më pak energji e që do të thotë djeg më pak kalori. Vrapimi është i mirë për humbje të peshës, por nëse doni me vrapu vetëm për atë qëllim, duheni me pasë në konsideratë që me bo në mënyrë adekuate.

Mundësia e madhe për lëndim

Fillestar apo profesional, gjatë një lëvizje ku këmbët tua kanë me mbajtë gjithë peshën e trupit tënd (x3), mundësia për me u lëndu është shumë e madhe. Zakonisht, fillestarët kanë më shumë gjasa për me u lëndu, veç duke u nisë prej faktit që për një kohë shumë të shkurtër trupi traumatizohet prej ndryshimit të lëvizjeve dhe në përgjithësi fiziku jonë nuk është i përgaditur. Për me ju ikë lëndimeve preferohet me fillu ngadalë, me bo nxemje para vrapimit dhe zgjatje pas vrapimit, me i ndërru shtigjet kohë pas kohe (gurë, mal, asfalt), dhe mos me i lonë anash edhe ushtrimet e tjera.

Humbja e muskujve

Përveç humbjes së peshës së tepërt gjatë vrapimit, ushtrimi i tepërt dhe i intenzitetit shumë të lartë, në stomak të thatë apo në përgjithësi me të ushqyerit jo të mirë mundet me fillu edhe me djeg fije muskolare. Aaand we don’t want that negativity in our lives…

Said ‘You Can Do It Everywhere & Every Time’ But I Lied…

Trail, time & weather probz 1.0: Që thashë ma herët që vrapimi është sport që mundeni me bo kudo, pa pajisje, kurdo? Kom rrejt. Së pari, në trakë vrapimi është shumë i mërzitshëm (m’falni që po ju prishi ëndrrën) dhe pos asaj, nuk është edhe mirë me vrapu në trakë për shumë gjatë, sepse kur të dilni në natyrë për me vrapu ka me ju ardhë shumë ma vështirë se nuk ju tërheq juve shtegu si në treadmill, por ju duheni me i japë këmbëve më shumë për hapin tjetër.

Parku Karagaç i Pejës është i mirë për vrap, sepse shtegu është me gur, por njëkohësisht nuk ka gjë ma të mërzitshme se me vrapu përreth një shtegu në formë të rrethit, e me përsërit atë rreth 10 herë (nëse doni me vrapu ma gjatë). Përpos asaj, në park janë disa pjesë të ditës që me të vërtetë është rrezik me vrapu, sidomos kur nuk ka asnjë njeri (and I’m sorry for that).

Në Rugovë është shumë qejf me vrapu, sepse e keni një cak ku doni me shku dhe duheni mu kthy prej atje, dhe kjo gjë ju ndihmon dhe ju motivon me vrapu sa më shumë. Por, edhe në Rugovë ka kohë të ditës dhe të vitit që është rrezik me shku, sidomos kur je vetëm. Poashtu, temperaturat gjatë ditës shpesh janë të pafavorshme –  është shumë vranët ose shi ose shumë diell; shumë nxehtë ose shumë ftohtë – edhe koha është n’dert me neve.

Mundësia për ftohje/grip (fever/flu)

Është e vërtetë që kur je në lëvzje pa u ndalë, sado ftohtë  që mundet me qenë jashtë e ti je i djersitur, mundësia për me marr ftohje është shumë e vogël. Por ja që si vrapuese JOprofesionale, superfillestare, ka raste kur kom fillu me vrapu me tempo (pace) shumë ma të shpejtë dhe më vonë e kom ngadalësu, ndërsa trupi veç mu ka nxe me tempon e shpejtë dhe ka fillu me djersitë, e në tempon e ngadalshëm ka fillu me u ftohë. Dhe pikërisht ky është momenti që meeee siguri keni fillu me u sËmu.

Kërkon përkushtim, merr kohë

Vrapimi, si çdo aktivitet tjetër kërkon përkushtim, kërkon mundim. Duheni me ja përshtatë orarin, dhe unë zakonisht kur bëj vrap i humbi diku rreth 2 orë të ditës për të. Duheni me përshtatë ushqimin ditën që vraponi, lëngjet që i pini dhe të bëni gjumë të mirë. Duhet të bëni nxemje para dhe ftohje pas vrapit. Duhet paralelisht t’i ushtroni edhe muskujt e tjerë me ushtrime të tjera. Duhet të ushqeheni sa më mirë edhe në periudhat e gjata. Por në fund, i gjithë ky përkushtim ja vlen.

 

Almond-këshillat për fillestarë

Hapat e parë

Vendos së pari a don me vrapu. Pastaj mendo pse don me vrapu, për çka – cfarë është motivi yt. Pasi që ke vendosë, i lidhë lidhësat, pinë pak ujë dhe fillon. Me vrapu është shumë lehtë: veç duhesh me ja nisë, me çu trupin, me dalë, mi japë këmbëve. Nëse mundeni me vrapu vetëm 1 minut, 2, 3 minuta pa u ndalë, merreni këtë 3 minutësh si pikë nisje dhe prej saj filloni me ushtru.

Ushqimi – Kur, sa, çka?

Pjesa e ushqimit është mjaft komplekse. Për vrapime ma të shkurta (deri në 1 orë) është mirë me u mbushë me karbohidrate, ndërsa për vrapime ma të gjata se 1 orë është mirë me u mbushë edhe me proteina e yndyrna. Nëse dal në mëngjes me bark të zbrazët e pij një kafe, e ha një banane me PB dhe max 1 kockë çoko të zezë. Ndërsa nëse dal pasdite, sigurohem që 4 orë përpara me hongër dicka që më mbush, më mban, që përmban edhe karbohidrate edhe proteina. Personalisht, performancë ma të mirë bëj pasdite – kur kom hongër ma shumë por idealisht 4 orë përpara. Shpesh ditëve të vrapimit e ha një risotto në orën 12:30 dhe dal me vrapu në orën 16:45.

Lëngjet – Kur, sa, çka?

Pa marr parasysh aktiviteteve ditore, uji është mirë çdo ditë me u pi minimum 2 L në ditë. Ditëve që kom me vrapu i kushtoj shumë rëndësi sasisë që e pij, dhe mundohna që prej mëngjesit e deri 2 orë para vrapit me i pi rreth 2.5 l ujë. Së pari, gjatë vrapimit dihet që keni me u dehidru dhe dehidrimi është një gjë shumë serioze, por kur e dini që jeni mjaft te hidruar edhe pse ndjeheni ndryshe, nuk ju kapë ajo frika dhe stresi që mundeni me dekë pa pi ujë. 😀 Por, nuk preferohet me pi lëngje 1 orë para vrapimit, sepse ju mbushë stomakun dhe ju rëndon gjatë vrapimit.

Mënyra e drejtë e vrapimit

Sa për mënyrë të drejtë të vrapimit, pa fillu me vrapu hini në youtube për me shiku ndonjë video, lexoni ndonjë artikull, pyteni ndonjë vrapues. Nuk duhet me vrapu as me thembër (komplet këmbë) e as krejt’ me majë të gishtave, por ma mirë është me pa ndonjë video dhe me u mundu sa ma shumë me vrapu në atë mënyrë.

A mjafton vetëm vrapimi në fit-living

Nëse doni me vrapu për qejf, është ok. Nëse doni me vrapu sa ma mirë, s’është ok. Nëse doni me qenë fit e mendoni me arrit përmes vrapit, s’është ok. Unë mendoj që paralelisht duhet të ushtrojmë edhe ushtrime tjera aerobike dhe anaerobike për me i përgaditë muskujt dhe frymëmarrjen me japë ma të mirën. Poashtu nuk mendoj që vetëm të bërit cardio mjafton për me qenë fit dhe i fortë. Unë idelisht mundohna me arrit me bo aktivitet fizik 5-6 në javë – 2 herë vrap dhe 3-4 herë në gym.

Shtegu

Sipas disa profesionistëve, shtegu me gurë apo jo i rrafshët është më i miri për vrap, ndërsa asfalti më pak. Sipas disa të tjerëve, me rëndësi është me ndërru shtegun kohë pas kohe. Unë vrapoj në shtigje të ndryshme dhe nuk kom arrit me dallu ndryshimin, por kur jom përgaditë për 10 K e fundit që është pritë me u zhvillu në asfalt, vrapimet e përgaditjes i kom bo në asfalt.

Frymëmarrja

Edhe për frymëmarrje vrapuesit kanë mendime të ndryshme, por shumica janë të pajtimit që inhale të bëhet me hundë dhe exhale me gojë, me ritëm inhale – 3 hapa – exhale 2. Unë përvete mundohna që fillimin e vrapimit me bo vetëm me hundë dhe kur filloj me u lodhë dhe me mu shpejtu të rrahurat e zemrës me apliku edhe frymëmarrjen me gojë.

Extra accecories që ju ndihmojnë

Dëgjueset, extra xhepin ose mbajtësen për telefon, orën për vrap (ose telefonin), trakën e dorës për djersë, syza dielli, kapele/trakë, mbajtëse të ujit etj.

* me bold janë accecories që unë i kam/i përdor

Kur me vrapu?

Dikush vrapon në mëngjes para se me i bo të gjitha gjërat e tjera ndërsa dikush pasi që i përfundon të gjitha obligimet e ditës. Në mëngjes është mirë me vrapu sepse të freskon, të rritë nivelin e hormoneve të lumturisë për vazhdimin e ditës, ta shpejton qarkullimin e gjakut dhe në përgjithësi të freskon për me fillu një ditë sa më të mbarë. Në mbrëmje është mirë me vrapu sepse je më i mbushur me ushqim dhe gjumin e bën shumë më të mirë. Për vete kam dëshirë me bo shprehi me vrapu në mëngjes, por më lehtë më vjen me vrapu pasdite. Tash bjeri n’fije…

Sa me vrapu?

Ka vrapues që vrapojnë 14 herë në javë, ka të tjerë që vrapojnë 1 herë në javë. Unë mendoj që ideale është 3-4 herë në javë (nëse veç s’merreni profesionalisht me sport dhe e bëni për qejf), por duke i kombinu edhe me cross-training dhe të gjtha obligimet e tjera, përvete mbërri zakonisht 2 herë në javë.

Për sa kohë mundeni me vrapu 5K, 10K?

Varësisht sa punoni në këtë drejtim, 5 K mund të arrihet për 1 muaj (nëse s’jeni marr më herët me aktivitete fizike). Unë përvete kom shku dalëngadalë, dhe 5 K e parë e kom bo diku mbas 1 muaj e gjysmë. Po të ndjekni ndonjë program të caktuar, mundeni shpejt me arritë rezultate, si psh. në këtë link. 10K e parë e kom arritë pas 8 muajve.

Extra inspirim për runnniiiiiiiiing, running, running, running

Siç e ceka, unë rastësisht jom hi në këtë rrugë të vrapimit por shumë shpejt mu ka bo pasion dhe ditë pas dite kom fillu me u interesu më shumë për të, me lexu për të, me shiku ndonjë film apo dokumentar që ka t’bëjë e vrapim, me follow instagram accounts të vrapuesve profesionistë etj. Shpesh më ndodhë që jom shumë down për me dale dhe hi në instagram e e shoh ndonjë postim inspirues me vrapim dhe veç më vjen ajo ndjenja që edhe une po du me u çu me dalë e me kallë.

Shpejt do e përpunoj një listë/blogpost me instagram accounts, filma, libra dhe music playlists për vrapim, sepse momentalisht nuk e kom të gatshme një gjë të tillë.

Final Werdz

Almonds, mundoni pak veten, sepse jo të gjitha gjërat e vlefshme janë të lehta dhe lumturia dhe ndjenjat e mira shpesh vijnë prej arritjeve që i kemi bo  – sado të vogla të jenë. Kushtoni një pjesë të ditës apo të javës edhe në të sfiduarit e vetes, sepse gjërat materiale dhe kënaqësitë që i fitojmë shpejt edhe i humbim shpejt. Luftoni për atë extra kilometër, extra mundim të vetes. Trupi jonë mund të durojë shumë më shumë se sa mendojmë, dhe ndoshta ju kurrë s’keni me ditë sa, sepse s’keni provu.

Më ka ndodhë shumë shpesh me u përgaditë për një vrap të mirë, me qenë e gatshme në të gjitha mënyrat dhe me mendu që atë ditë jom super në formë por me ndodhë e kundërta: në gjysmë të vrapimit më kanë dështu këmbët ose mushkëritë; kom hongër shumë vonë ose e kom pasë barkun bosh; jom dehidru ose e kom tepru me lëngje; ka qenë shumë ftoftë ose tepër nxehtë dhe në një moment më është dashur me u ndalë dhe me shku në shtëpi. Në anën tjetër ka raste që kom dalë pa disponim, e lodhur, e bindur që s’kom me mujtë me vrapu as një kilometër. Më kanë ardhë periodat në kilometrin e dytë dhe kom mendu me u ndalë, por bash këtë ditë kom vazhdu atë extra kilometër, tjetrin dhe tjetrin. Më ka ardhë një vullnet dhe ndoshta po atë ditë kom vrapu ma shumë se kurrë. E  kom sfidu vetën, e kom bo veten mu ndi mirë, dhe n’fund ka qenë një ditë si krejt’ të tjerat – asgjë e veçantë, asgjë e rëndësishme.

Por, në fund të fundit të gjitha gjërat janë të parëndësishme. Të gjitha gjërat me i analizu nuk është që kanë ndonjë vlerë ma të madhe se tjetra; në fund të ditës jemi të gjithë njësoj. Por mendoj që të luftuarit për diçka, të pasurit një qëllim, ndjenja e fitores (ndaj vetes) janë ndjenjat për të cilat jetojmë, të cilat na mbajnë gjallë dhe unë pretendoj me bo veten mu ndi në këtë mënyrë sa ma shpesh që mundem. Jeta nuk është veç punë, veç shkollë, veç pushim, veç vrap, veç me shëtitë, veç me dalë me pi kafe. Jeta është nga pak nga të gjitha, dhe më besoni që edhe ajo kafe shijon më mire kur paraprakisht e keni mundu pak veten dhe mendoni që në një far mënyre you earned it.

Btw, këtë blogpost jom ty e përfundu me SuperGrip, e 10K në Tiranë zhvillohet edhe dy ditë. #PrayForAlmond 🙁

Update: SuperGripi u mund, 10K u vrapua, Tirana më e ëmbël se kurrë. Sfida e rradhës: 21K.

 

Bye my Runner Almonds. : )

 

 

 

 

1
Leave a Reply

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Amazon Recent comment authors
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
Amazon
Guest

Dear customer,
Today, we share you discount links and coupons from Amazon in august 2018,
Enjoy the Summer, amazon offers flash sale save 30% of items from AMAZON

Choose the item you want to buy:

https://www.amazon.com/gp/goldbox/?&tag=myweb090e-20&coupon=50%&primedeal=24h

Wish you happy shopping
Best regards
Amazon Saler